三角肌后束才彩神是三角肌的灵魂你知道吗(下

类别:网络访谈    发布时间:2022-10-11 11:52    浏览:

彩神所谓肩美,其实要看三角肌的发达程度,而在三角肌中,最能体现训练水平,或者说训练意图程度的,就是三角肌后束。三角肌后束是三角肌的灵魂。

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根据健身书作者迈克尔·冈德尔(Michael Gundel)的说法,健美运动员的三角肌前束可以比没有经验的人大 5 倍,中束比没有经验的人大 3 倍,而后三角肌只有 10% 到 15%比没有经验的人大。为什么是这样?

彩神从解剖图可以看出,三角肌后束实际上比前束长,而肌肉的长度决定了它的势体积,所以后束的势体积比前束大,势力也会更大。

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但实际上,大多数人的前脚趾比后脚趾更发达。其实这和生活中的运动方式和用力习惯有关。仔细想想。对于生活中常见的动作,推是比较常见的,因为推可以更多地使用下肢,有稳定的反作用力支撑,做的外功最多。改变。

彩神而只要是推动作,三角肌前束的发力就越大,肩部屈曲角度越大,前趾牵涉的越多。例如,肩部推举中高达 75% 的力量是由三角肌前束产生的。

至于拉三角肌锻炼方法无器械,生活或运动中常见的动作无非是拉绳、拉闸、划船之类的。在这些肩部伸展运动或等长运动中,背阔肌、大圆肌、肱三头肌等更大更强的肌肉群得到了更多的调动。这些肌肉的习惯性用力肯定会削弱三角肌后部的牵涉。

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训练也是一样,大部分人认为背部训练可以刺激三角肌后束,没必要专门训练。但是,背部肌肉活动度高的人,虽然不可能完全避免三角肌后束的参与,但会尽量少用,这样背部训练不会让三角肌后束得到足够的刺激。

三角肌后束训练

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根据解剖图,三角肌后束的方向从肩胛骨的棘突向前下斜走,与肱骨解剖外侧的三角肌前束相连。根据力分解产生三个方向的分力,因此其功能包括肩关节矢状面伸展、冠状面肩外展、横向平面水平伸展和肩外旋。

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只要能满足这些功能,训练三角肌后束是有效的。但如前所述,由于背部肌肉的参与会减少对后束的刺激,所以不考虑矢状面的屈伸。冠状面外展有肩峰撞击的风险,肩胛面外展主要训练三角肌中束。

因此,训练三角肌后束的最佳运动是水平伸展和外旋。

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宽阔厚实的立体肩一定虐三角肌中后部!

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每个健身爱好者都渴望得到一个完整而圆润的三角肌,但大多数人最终只得到了一个扩大的三角肌前束——中束和后束的发展永远跟不上。这导致三角肌的外观总是出现萎缩和缺陷。

这样做的原因是更容易扩大三角肌前束,特别是对于那些喜欢高频卧推和推举的爱好者来说,很容易锻炼三角肌前束的体积。中梁和后梁在基本动作中不是那么容易练习的。因此,您需要花额外的时间专注于加强它们。

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三角肌后束的特点

对有些人来说,仅仅靠背部锻炼不会得到一个巨大的三角肌后束,除非天赋非常好。如果你在各种背部锻炼中没有体验到三角肌后束,通常意味着即使你用力训练三角肌后束,也不会影响你的背部力量。

很多专业健美运动员的计划都是一样的,第一天努力练背梁,第二天再练背,终于取得了不错的成绩。

与中梁一样,后梁也是一块耐久的肌肉,可以接受高训练量和高频率。虽然恢复速度没有中梁快,但还是比较快的,基本不用担心会过度劳累。所以,你可以放心,在训练的过程中,你可以用力锻炼你的中束和后束,不会影响你的整体恢复。

反之,如果你在腿部、背部和胸部过度锻炼三角肌锻炼方法无器械三角肌锻炼方法无器械,则会影响你的整体恢复。即便是手臂训练过于刻苦,也会导致你的基本运动力量下降——刻苦训练+勤奋训练只能是中后梁专属。

背部训练和三角肌后束

我们几乎所有的背部训练都可能针对三角肌后束,尤其是宽握划船。

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健身房里大约一半的人只需使用沉重的后划船动作就可以获得相当大的背部体积。但可能有另一半人的脚趾动作迟缓,沉重的后划船和各种孤立动作并没有给他们理想的后脚趾形状。

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相对于那些后梁钝的人。这里有一些非常规但有效的方法,值得您参考。

要“长出”几乎不存在的部分,首先也是最重要的事情就是学会伸展!这听起来很俗气,但你不能忽视它。

对于对收缩和外压不敏感的部位,大部分都是从拉伸开始的。如果你能感觉到肌肉在拉伸中被拉伸,那么问题就解决了一半。通俗的讲,你得先感受一下这部分的存在。

施瓦辛格曾经说过,肌肉在动作过程中的收缩强度与动作远端的拉伸强度密切相关。拉动无异于给肌肉一个信号,让其在收缩过程中主动发力。

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我们先不谈训练动作。你首先要找到一个牢固的东西来握住,使用比你的肩膀稍宽的握把,然后用双手握住它。(我说“扣”而不是“握”以尽量减少前臂的压力)

双脚向前一点,臀部适当坐下,身体重心向后,尽量感受三角肌后束的拉力。如果你在后部感觉不到它,改变你的身体位置或握点的高度,直到你找到一个完全伸展三角肌后部的角度。

多试几次,找到你感觉最紧张的角度和位置。记住它,并将这个位置应用于我们接下来要讨论的后梁运动的开始。在动作开始的时候,如果你能感觉到它的极端拉力,那么在收缩过程中,目标肌肉很可能会发力。

建议的培训行动

①中途高位下拉

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1)先坐在高拉器下方,固定下半身,双手握住略宽于肩膀;

2)在运动过程中始终保持肩膀沉重,不要让肩胛骨上下移动,向脊柱中部靠拢;

3) 选择中等重量。下一步是非常关键的一步。首先在下拉设备上做一个拉伸,感受目标肌肉群。感觉到后脚趾有强力拉力后,向下拉直到上臂和前臂几乎垂直或完全垂直。毫不奇怪,当你做这一步的时候,你可以感觉到后梁的强烈收缩;

4)使用合适的重量,做20RM左右。三角肌后束是一块很小的肌肉,初学者做不到12RM几乎没用,所以选择的次数要高一些;

5)在动作过程中,注意不要在极端拉伸状态下停留太久,可能会导致肌肉拉伤。另外,不要拉得太低,如果肘关节的角度小于90度,背部会很大程度受累。

② 半开肘划船

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1)这个动作比上一个更难掌握,也不是那么安全三角肌锻炼方法无器械,所以不建议新手用户使用;

2)这个动作可以用短杠铃,也可以用哑铃;

3)首先像做侧提一样俯身,让整个人的重心稍微前倾,也就是重心放在前脚掌上,这样后梁就可以更好的压力三角肌锻炼方法无器械,可以避免背部肌肉。保持背部略微拱起,以便更专注于背部;

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4) 保持肩胛骨张开,不动。

5)如果你用杠铃做,那么你的握距比你的肩膀略宽或更宽。如果用哑铃做,可以在动作开始时拉伸后梁的力量,让双手自然下垂。和前面的动作一样,这里开始阶段的拉伸也很重要。如果你握的重量太小,很难让后梁有拉伸的感觉;

为什么说“肘开”?

因为运动过程需要肘关节向身体两侧伸展,假设有人在你身体正上方俯视你,当你把重量拉到顶峰收缩时,你的肩膀、肘部和手腕应该在同一垂直平面。对,从上往下看就相当于一个“一”字;

单侧哑铃

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1)用三角肌后束的力量把重物往上拉,大约一半,肘关节角度接近垂直,你的后束完全收紧。这是你动作的极限,不需要拉起来,否则斜方肌必须参与动作;

2)控制到最远端,再次感受背部的拉伸,并重复。

以上两个动作是双关节复合动作(肩部和肘部),与常规的后隔离动作相比,需要更多的重量,并在一定程度上缩小了动作幅度。

这种摆脱小重量,改用大重量进行针对性训练的感觉令人耳目一新。对于常年坚持传统俯身仰卧坐姿防飞鸟的你来说,可以营造一些不错的新鲜感。

彩神这种复合动作的峰值收缩比孤立动作更可控,让你在峰值收缩中停留的时间更长,更充分地感受到后梁的收紧。